1. はじめに：5月病とその背景
ゴールデンウィークが明けた5月。なんとなく体が重い、やる気が出ない、職場や学校に行くのが億劫…。そんな「なんとなくの不調」に心当たりはありませんか？
それは俗に「5月病」と呼ばれる状態かもしれません。
5月病とは、進学・就職・異動など、春の環境変化に適応する過程で心身がストレスを受け、それがゴールデンウィーク後に一気に噴き出すことで起きる不調状態のことです。
気分が落ち込みやすくなったり、無気力になったり、食欲や睡眠にも影響が出るケースもあります。
しかし、これを「怠けている」と誤解して自分を責めてしまう人も少なくありません。
実はこのような時期こそ、「体を動かす」ことで心も身体もリセットできる絶好のタイミングなのです。
2. ゴールデンウィーク明けの「不調」の正体
連休が終わった直後は、次のような不調がよく見られます
- 寝ても疲れが取れない
- 食欲が安定しない
- 仕事や勉強のやる気が出ない
- なんとなく憂うつ
- 朝起きるのがつらい
これらは自律神経のバランスが乱れているサインかもしれません。特に、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないことで、心身にさまざまな“ズレ”が生まれやすくなります。
さらに、長期休暇中に崩れた生活リズムや、連休後の急な緊張感がストレスとなって、メンタルにもフィジカルにも影響を及ぼします。
※自律神経とは体を無意識下で調整している神経です。交感神経が優位になると身体が活動しやすい状態になります。また、副交感神経が優位になるとリラックスして体を休める状態になります。
3. ストレスと気分の関係
～運動がもたらすメンタルケアの科学的根拠～
運動が「ストレス発散に良い」「気分転換になる」と言われるのには、明確な科学的根拠があります。
以下は、運動によって得られるメンタル面へのポジティブな効果です：
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セロトニンの分泌
運動は「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促します。これにより、気分が安定しやすくなり、うつ傾向の軽減にもつながります。 -
エンドルフィンの放出
運動中に分泌される「快楽物質」エンドルフィンは、痛みの緩和や気分の高揚をもたらします。 -
自律神経のリセット
適度な有酸素運動や筋トレは、交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えるトリガーとなり、バランスが整いやすくなります。 -
達成感による自己肯定感の向上
小さな成功体験の積み重ねは、自己効力感を高め、心の安定にも寄与します。
さらに近年、注目されているのが「テストステロン」とメンタルの関係です。
テストステロンは、筋肉の成長や代謝に関与するホルモンとして知られていますが、やる気・意欲・ストレス耐性・気分の安定にも深く関係しています。
- 運動、とくに全身を使う筋トレを行うと、テストステロンの分泌が促進されます。
- テストステロンが十分に分泌されていると、ポジティブ思考や行動力が増し、自信やストレス耐性が高まる傾向にあります。
- 一方で、強いストレス状態が続くと「コルチゾール」というホルモンが増え、テストステロンの分泌が抑制されてしまいます。
つまり、ストレスでホルモンバランスが乱れ→メンタル不調に陥るリスクが増す一方、運動によってテストステロンが分泌されることで、心が前向きに保たれやすくなるというわけです。
筋トレが「心にも効く」とされる理由は、こうしたホルモンの働きにもしっかりと裏付けがあるのです。
このように、心と体が互いに関わり合うことを心身相関といいます。運動によってストレス発散になるのはこのためです。気分が落ち込みがちな時期ほど、身体を動かすことが最善の処方箋になり得ます。
4. なぜ今こそパーソナルトレーニングなのか？
「運動がいいのは分かる。でも1人じゃ続かない…」
そんな方にこそ、パーソナルトレーニングがおすすめです。
パーソナルトレーニングのメリット
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モチベーション維持をサポートしてくれる
トレーナーが伴走してくれることで、怠けずに継続しやすくなります。 -
無理のないペースで始められる
疲れているときほど、無理な運動は逆効果。個別指導だからこそ、体調に合わせた負荷でスタートできます。 -
フォーム指導によりケガ防止＋効率的な効果
誤ったフォームでの筋トレは、逆に体調不良を招きかねません。正しく動いてこそ、効果が最大化します。 -
予約制で生活リズムを整えやすい
「週に1回、○曜日の朝トレ」と決めておくと、1週間の軸ができて生活が整い、気持ちの安定にもつながります。
また、身体の見た目が整ってくることで、自己肯定感が高まり、気分の改善にも直結します。
「なんとなく気分が上がらない」状態から脱出したい方こそ、一歩を踏み出してみましょう。
5. 実践編：気分転換に効くトレーニングメニュー例（全身運動中心）
「動くとスッキリする」と実感しやすいのは、全身をダイナミックに使う運動です。以下に自宅でも行える初心者向けの気分転換に適したメニューを紹介します。
【ウォームアップ】5分〜10分
- ジャンピングジャック（その場でジャンプ）
- アームサークルや肩回しで肩甲骨まわりをほぐす
- 軽いスクワットやランジで下半身を動かす
呼吸が深くなり、交感神経が優位になり始めます。
【メイン：全身を使う筋トレ】20分前後
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種目 |
回数 or 時間 |
ポイント |
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スクワット |
15回×2〜3セット |
下半身の血流を活性化 |
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プッシュアップ（膝つきOK） |
10〜15回×2セット |
胸・肩・腕を動かして姿勢改善にも効果 |
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プランク |
30秒〜1分×2セット |
体幹を安定させ、自律神経を整える |
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バックランジ（左右交互） |
10回×2セット |
骨盤まわりを安定させて代謝UP |
無理のない範囲でOK。終わった後に「少し疲れたけどスッキリ」するくらいが理想。
【クールダウン＆呼吸】5分
- 仰向けで膝を立てて深呼吸（鼻から吸って口から吐く）
- 背伸びや腰回りのストレッチで副交感神経を優位にする
ストレッチにはリラックス効果があり、寝る前に行うと快眠にもつながります。
6. 実例ストーリー：トレーニングで心身の調子が良くなった人のケース
Aさん（30代・男性）の例
ゴールデンウィーク明けから仕事のやる気が出ず、なんとなく「心が重い」日々を過ごしていたAさん。友人の勧めでパーソナルジムに通い始めたところ、わずか数回のトレーニングで次のような変化を感じたと言います。
- 朝の目覚めが良くなった
- 仕事中の集中力が戻ってきた
- 少しずつ体つきが引き締まり、自信が持てるように
- 気分の浮き沈みが減り、前向きに過ごせるようになった
「運動がメンタルに効くって本当だったんですね。今は週1回のパーソナルトレーニングが、自分を整える“心のメンテナンス”になっています。」
Bさん（40代・女性）の例
連休中の生活リズムの乱れや家族のストレスで心身ともに疲弊していたBさん。「何か始めたいけど、何をすればいいかわからない」と思っていたときに近所のジムで体験トレーニングを受けたのがきっかけでした。
- 運動の時間が「自分の時間」になり、リフレッシュできた
- 毎日の家事もスムーズになり、イライラが減った
- 体重も自然に落ち、洋服が楽しくなった
「運動って、ただ痩せるためだけじゃなくて、“心を守る習慣”でもあるんですね。」
7. トレーニング習慣化のコツ
～三日坊主を乗り越える方法～
気分転換のための運動も、継続してこそ効果が最大化します。とはいえ「継続」は多くの人の課題。以下のポイントを押さえて、習慣化を目指しましょう。
習慣化のための4つのポイント
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曜日と時間を固定する
例：「毎週水曜の仕事前に朝トレ」など、生活リズムに組み込む。 -
ジムを予約してしまう
強制的に予定に組み込むことで、習慣化しやすくなります。 -
“変化”を感じたら記録する
体の調子、睡眠、気分など小さな変化をメモしておくと、継続のモチベーションに。 -
パーソナルトレーナーに相談する
壁にぶつかったら、プロにアドバイスをもらうこと。1人で悩まないことが継続のコツです。
8. まとめ：心も体も整う、一石二鳥の習慣づくり
ゴールデンウィーク明けに感じる“なんとなく不調”は、誰にでも起こり得る自然な反応です。しかし、そのまま放置すると、気分の低下や体調不良を引き起こすリスクもあります。
そんな時こそ、「運動」という最もシンプルで効果的な方法で、体も心も整えていきましょう。
パーソナルトレーニングは、自分の状態に合わせた無理のないペースで始められ、プロのサポートを受けながら効果的に気分転換・体型改善ができる理想的な手段です。
5月病を跳ね返し、気分爽快に日々を過ごすために。
まずは一歩、動いてみませんか？