はじめに：脂肪を燃焼させ、シェイプアップの鍵は「筋トレ」にあり！
夏が近づくと、「お腹周りを引き締めたい」「二の腕のたるみをなくしたい」と、体型への意識がぐっと高まります。そんなとき、まず思い浮かぶのはランニングやウォーキングなどの有酸素運動かもしれません。
しかし、この炎天下、、、熱中症のリスクが非常に高い日が続きます。そんな時は、屋内の運動も検討してみてください。
また、本当に脂肪を効率よく燃やしたいなら、“筋トレ”と併用することを忘れてはいけません。
筋トレは、単に筋肉を増やすだけではなく、脂肪燃焼に必要なエンジン（代謝の土台）を作り出す重要な手段です。体を引き締めたい、健康的に体重を減らしたいという方にとって、筋トレは避けて通れない最短ルートと言えるでしょう。
なぜ「筋トレ」が脂肪燃焼に必要なのか？
1. 基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増える
筋肉は、体の中で最もエネルギーを消費する組織の一つです。筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、日常生活でも自然と脂肪が燃えやすい体に変化します。
2. 「アフターバーン効果」でトレーニング後も燃焼が続く
筋トレを行うと、体は筋繊維を修復するために数時間〜数十時間かけてエネルギーを使い続けます。これを「アフターバーン効果（EPOC）」と言います。アフターバーン効果を活用して消費カロリーを高めていきましょう！
3. 見た目の美しさを引き出すのも筋肉
体重が落ちても、筋肉がなければ見た目は引き締まりません。筋肉は正しいし姿勢を保持し“ボディライン”を形作る存在。特に女性にとっては、「細く見せる」以上に「美しく見せる」ために必要不可欠です。
有酸素運動も上手に取り入れる
朝晩の軽い有酸素運動は、日々の活動量を底上げし、脂肪燃焼の補助として有効です。
おすすめは以下のような習慣です：
- 朝のウォーキング（20分程度）：代謝を上げ、1日の脂肪燃焼スイッチを入れる
- 夜の軽いストレッチウォーク：副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上
- **階段の積極的な利用や自転車通勤など、日常の中の“ちょい運動”**も効果的
ただし、有酸素運動「だけ」で脂肪を落とそうとすると、筋肉まで減り、代謝が落ちてリバウンドしやすい体質になる可能性もあるため注意が必要です。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）で燃焼を加速！
HIITとは？
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間で最大限の運動効果を得ることを目的としたトレーニング形式です。「全力で動く時間」と「軽く休む時間」を交互に繰り返すことで、筋肉と心肺機能を同時に刺激し、脂肪燃焼に効果を発揮します。
HIITの脂肪燃焼効果
HIITでは主に糖質がエネルギーとして使われますが、運動後のEPOC効果が非常に高いため、トレーニング後の長時間にわたり脂肪が燃え続けるのが最大の特長です。
特に、
- 筋トレと組み合わせることで、筋肉を維持しながら脂肪を削る
- 忙しい人でも10〜15分で完了する効率の良さ
といった点で、筋トレと相性の良い脂肪燃焼補助手段として非常に有効です。
室内（ジム）で行う！脂肪燃焼メニュー
基本は「筋トレ＋補助的HIIT」
● 筋トレメニュー例（全身ベース・ミニマムプログラム）
- バックスクワット（下肢・体幹）
- ランジ（ヒップ・太もも）
- ヒップリフト（骨盤周り・臀部）
- ベンチプレス（胸・二の腕）
- チンニング（背中）
- クランチ（腹部）
-
バックエクステンション（腰・背中）
これだけでも十分きついです。正しいフォームで丁寧に行いケガに注意しましょう！
● HIITメニュー例（20秒の運動・１０〜２０秒の休憩）
- ジャンプスクワット
- プッシュアップ
- マウンテンクライマー
- バイシクルクランチ
- バーピー
- ロシアンツイスト
- タックジャンプ
- ラテラルサイドランジ
これを1〜3セット。時間がない日や、筋トレの仕上げとして取り入れると効果的です。
食事・生活習慣もセットで考える
脂肪燃焼にはトレーニングだけでなく、日々の「燃やしやすい生活」が大切です。
● 食事のポイント
- タンパク質（肉・魚・豆類）を意識的に摂る
- 炭水化物は血糖値の上がりにくいもの（玄米、オートミールなど）を選ぶ
- 良質な脂（ナッツ、魚油、アボカドなど）を取り入れる
● 睡眠とリカバリー
- 睡眠中には脂肪燃焼ホルモン「成長ホルモン」が分泌される
- 疲労を溜めず、筋肉の修復を促すことがトレーニング効果に直結
週間トレーニングスケジュール（例）
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曜日 |
内容 |
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月曜 |
筋トレ（全身）＋HIIT1セット |
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火曜 |
朝ウォーキング＋ストレッチ |
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水曜 |
筋トレ（下半身）＋体幹 |
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木曜 |
HIIT2セット |
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金曜 |
休養 or 軽いストレッチ |
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土曜 |
筋トレ（上半身）＋有酸素 |
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日曜 |
休養 |
継続できることが何よりも重要です。無理のない範囲で、3ヶ月は習慣化を目指していきましょう。
まとめ：脂肪を燃やすのは「筋肉」である
脂肪を減らすには、ただ体重を落とすのではなく、筋肉をつけて、動かしていくことが重要です。
- 有酸素運動は補助的に
- HIITは時間効率アップに
- でも最も大事なのは“筋トレ”！
当店では、お一人おひとりの体力や目的に合わせた脂肪燃焼・ボディメイクプログラムをパーソナルにご提案しております。
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まずはお気軽にカウンセリングへお越しください。夏本番に向けて、“燃やせる体”を一緒に作っていきましょう！
DESPORTER坂口